20세기 세계대전 이후 가장 큰 위기를 맞이한 전 인류가 집단 우울증을 앓고 있다. 평범한 일상, 경제, 기후와 함께 마음까지 무너진 요즘, 심리적 방역도 바이러스 방역 못지않게 중요해졌다. 그래서일까? 명상에 대한 관심이 그 어느 때보다 뜨겁다. 먼저 뚜렷한 변화를 보인 건 출판계로, 모든 분야의 책이 침체되어 있지만 명상 관련 서적의 매출은 이례적으로 올랐다. 또 마보나 코끼리 같은 명상 앱도 인기가 급증했으며, 유튜브에 올라온 명상 관련 동영상도 높은 조회수를 기록하고 있다. 코로나 시대의 명상은 불안과 스트레스를 극복하고 지금 이 순간에 집중하게 도와줄 수 있을까? 평소에도 신경과민으로 불안에 시달리던 차에, 직접 경험해보기로 했다. 

 

 

 

마음챙김, 종교에서 일상으로 
사실 좀 더 오래전부터 명상에 주목한 곳은 매일매일 혁신을 내놓아야 하는 실리콘 밸리였다. 스티브 잡스가 명상 마니아였다는 것은 이미 잘 알려진 사실이며, 빌 게이츠도 명상을 통해 스트레스를 다스리고 업무에 집중한다고 한다. 또 구글, 페이스북, 인텔, 링크드인 같은 IT 기업들은 ‘Mindfulness’라고 하는 마음챙김 명상을 직원 교육에 적극 도입하고 있다. 특히 구글은 자사의 107번째 엔지니어 출신인 차드 멩 찬이 마음챙김 명상 훈련을 기반으로 스탠퍼드 대학 뇌과학자들과 함께 개발한 ‘Search Inside Yourself’라는 내면 검색 프로그램을 실리콘 밸리 회사들에 전파하고 있다. 실리콘 밸리 못지않은 창의성과 직관을 요하는 저술 분야에서도 명상은 인기다. 지난 몇 년 동안 가장 뜨거운 관심을 받은 인문서인 <사피엔스>의 저자 유발 하라리도 위빠사나 명상이 아니었다면 그런 저술을 할 수 없었을 거라고 말한다. 

이렇듯 명상은 현대인의 생활 속으로 점점 더 깊이 들어오고 있다. 오랫동안 종교의 영역에 머물던 명상이 일상으로 건너온 계기는 무엇일까? 불교를 비롯한 대부분의 종교는 비움과 깨달음을 통해 진리에 다가가는 관상과 명상의 전통을 갖고 있다. 그런 명상이 종교적 색채 없이 수행되기 시작한 데는 존 카밧 진 박사와 같은 미국의 과학자들이 큰 역할을 했다. 1960년대, 영적인 분야에 관심을 가진 이들은 인도의 요가, 한국의 참선을 탐구하고 수행하면서, 그 중심에 ‘알아차림’, ‘마음챙김’이 있음을 확인했다. 

MIT 의과대학 교수로 재직하던 존 카밧 진 박사는 1979년 심리학과 의학 분야에 마음챙김 수행을 결합한 ‘MBSR’(Mindfulness Based Stress Reduction, 마음챙김 기반 스트레스 감소) 프로그램을 개발하고 클리닉을 설립했다. 당시에는 큰 주목을 받지 못했지만, 점차 그 효과를 입증하면서 MBSR은 정신의학 분야뿐 아니라 통증 클리닉, 암 환자, 심장병 환자, 임산부, 운동선수, 기업 CEO를 위한 프로그램으로 활용되고 있다. 오늘날 널리 행해지는 명상 수련은 존 카밧 진 박사의 방법에 바탕을 둔 마음챙김 명상으로, 우리의 주의 집중력을 훈련하는 효과적인 방법이다. 판단하지 않고 열린 마음으로 지금 이 순간에 주의를 기울이게 해주는 연습인데, 그럼으로써 스트레스를 줄이고 차분한 마음으로 하는 일에 더욱 집중할 수 있게 된다. 

 

지금 이 순간에 의식의 닻을 내려라 
마음챙김 명상을 실제로 해보고 싶어 오랫동안 알고 지낸 ‘몸마음챙김 비니요가 연구소’(viniyogakorea.modoo.at) 이윤선 소장에게 도움을 청했다. 심신통합치유학 박사이자 요가 테라피 전문가이고 한국명상학회 R급 전문가인 이 소장은 자신의 스튜디오에서 존 카밧 진 박사의 MBSR 프로그램 기초 교육과정을 제공한다. 1주일에 한 번씩 8주 동안 진행되는 이 프로그램은 요가와 심리학에 바탕을 둔 세 명의 인증 강사에게 이론부터 보디스캔 명상, 호흡명상, 정좌명상, 걷기명상, 먹기명상, 자애명상, 하타요가까지 MBSR의 기초를 두루 배우게 된다. 프로그램을 제대로 이수하면 수료증도 받는데, 이는 MBSR 인증 강사로 가는 첫 번째 관문이기도 하다. 

소규모로 진행되는 이 프로그램은 이론과 훈련, 그리고 나눔으로 진행된다. 이번 프로그램에 참여한 수강생들은 요가 강사, 국선도 사범, 원불교 법사 등 대부분 명상과 관련 있는 직업을 가진 사람들이었다. 명상에 아무런 지식도 없던 나는 과연 해낼 수 있을지 걱정이 앞섰지만 막상 해보니 충분히 따라 할 만했다. 물론 명상은 하면 할수록 계속 다른 경지로 진입하기 때문에, 이번에 내가 개인적으로 경험한 건 명상의 아주 작은 부분이라는 것을 말해두고 싶다. 

MBSR의 모든 명상은 호흡과 알아차림이 중심이 된다. 가만히 앉아서, 누워서, 걸으면서, 요가를 하면서 계속 숨을 들이쉬고 내쉬는 데에 집중하는 것이다. 그러다 잡념이 올라오면 그것을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아간다. 호흡은 그러니까 현재에 내린 의식의 닻인 셈이다. 우리가 현재를 살고 있는 것 같아도, 사실은 그렇지 않다. 우리의 의식은 많은 시간 어딘가를 헤매고 있다. 걱정을 하거나 공상을 하면서, 조바심을 내거나 몽상을 하면서 미래를 떠돌거나 과거에 붙잡혀 있는 것이다. 명상은 그러한 우리의 의식을 다시 현재로 데려다주는데, 그 돌아오는 지점이 바로 호흡이다. 이번 프로그램의 강사이기도 한 심리학 박사 박도현은 “호흡이 닻이 되는 분명한 이유가 있습니다. 호흡은 내가 살아 있는 한 언제나 여기에 있기 때문이죠”라고 설명한다. 

코끼리 앱을 통해 명상을 대중화한 혜민 스님도 호흡의 중요성을 강조한다. 깊고 편안한 호흡에 의식을 집중하면 언제든 불안한 마음에서 차분한 마음으로 돌아올 수 있다고 설명한다. 본격적인 명상에 들어가기 전에 혜민 스님은 항상 세 번의 심호흡으로 시작한다. 그렇게 주변과 의식의 소란함이 가라앉으면 본격적으로 명상에 들어가는 것이다. 꼭 명상을 시작할 때뿐 아니라, 마음이 어지러울 때, 중요한 일을 시작할 때, 잠자리에 들 때도 3분 정도의 짧은 호흡 명상을 통해서 놀라운 고요를 얻을 수 있다. 

 

초보자를 위한 명상 가이드 
매일매일 시간을 정해서 명상을 시작해보자. 하루 중 언제 할지는 개인의 선택에 따르면 된다. 아침 명상은 맑은 머리와 좋은 에너지로 하루를 시작할 수 있게 해주고, 저녁 명상은 번잡했던 마음을 차분히 가라앉히는 데 효과적이다. 초보자라면 짧은 명상부터 해보는 게 좋다. 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려 나가면 된다. 앱이나 유튜브의 가이드에 따라 명상을 한다면 5분에서 10분 정도는 쉽게 할 수 있을 것이다. 하지만 타이머를 세팅하고 호흡에만 온전히 집중하는 명상은 초보자에게는 3분도 만만하지 않다. 자세는 편안하면 된다. 무리해서 가부좌를 틀 필요도 없다. 바닥이나 의자에 앉아서, 누워서, 요가를 하면서, 걸으면서 언제든 명상을 할 수 있다. 

명상을 하기 전에 환기를 하고 디퓨저를 세팅하거나 스머지 스틱을 태우는 것도 추천한다. 명상을 준비하는 과정 자체가 명상의 일부가 되며, 감각도 살아난다. 라이프스타일 브랜드 온도의 스머지 스틱은 자연적으로 채취한 천연 허브나 나무조각으로 만드는데, 몸과 마음, 공간을 정화해주는 효과가 있다. 프라나롬의 디퓨저 오일 메디테이션은 고대 이집트 경전과 성경에 언급된 명상에 효과적인 오일을 담아 명상에 집중할 수 있는 완벽한 환경을 조성해준다. 

 

 

 

열린 마음으로 있는 그대로 알아차리기 
많은 사람이 오해하고 있는 것과 달리, 명상의 목표는 생각을 멈추거나 마음을 비우는 것이 아니다. 물론 해탈에 이르기 위함은 더더욱 아니다. 그보다는 오히려 몸의 감각, 자신의 생각과 감정을 더 또렷이 알아차리기 위해서 주의를 기울이는 데 목표가 있다. 수많은 가정이나 상상 속 이야기를 덧붙이지 않고 말이다. 마음챙김 명상은 의식의 헤맴 없이 지금 이 순간 바로 여기에 있기 위한 간단한 훈련이지만, 꾸준히 수행하면 놀라운 변화를 경험할 수 있다. 나의 행동을 더 잘 컨트롤하게 되고, 정말 어려운 상황에서도 평정심을 잃지 않을 수 있게 된다. 

꾸준히 명상을 해온 코오롱스포츠의 마케팅 전문가 송미경은 실제로 이런 알아차림을 통해 행동과 감정에 대한 컨트롤이 생겨난다고 얘기한다. “이를테면 공항에 조금 늦게 도착했는데, 평소보다 더 붐비는 것 같은 거예요. 시간이 없고 초조해지니까 머릿속에서 온갖 내러티브를 만들어내기 시작했죠. 하필 오늘처럼 중요한 날, 운도 참 없지, 아니 저 사람은 왜 미리 준비해오지 않고 카운터에서 저렇게 시간을 끄는 걸까. 그런데 명상을 하고 나서는 그러고 있는 나를 알아차리고 객관화할 수 있게 됐어요. 아, 내가 또 드라마를 만들어내고 있구나, 지금 나는 초조한 거구나, 공항이란 사실 언제나 붐비는 곳이지, 하고 말이에요. 그렇게 알아차리고 초조함을 가라앉히고 나면 그 순간 가장 필요한 일을 할 수 있게 돼죠.” 그녀는 알아차리고 현재에 집중하는 데서 오는 또 다른 행복도 있다고 전한다. 내가 이렇게 숨 쉬고 있구나, 하늘이 이렇게 높았던가, 길가에 핀 작은 꽃이 이렇게 대단하다니. 예전에 알지 못하고 느끼지 못하고 지나친 것을 새롭게 경험하게 되고, 더불어 관계를 포함한 모든 것이 더 소중하고 감사하게 느껴진다는 것이다. 

매일 아침 명상으로 하루를 시작한다는 프레데릭앤코의 정상훈 대표도 명상을 통해 판단이나 선입견 없이 있는 그대로 알아차림으로써 많은 걸 얻었다고 말한다. “제가 명상을 시작한 이유는 업무를 더 잘하기 위해서였어요. 생각이 가장 맑은 아침에 명상을 하고 나면 잡념이 사라져서 더 직관적으로 본질을 보게 되죠. 생각이 가지치기가 되어 해야 할 일, 점검해야 할 일, 중요한 이슈들을 빠르게 정리할 수 있습니다.” 코끼리 앱이 생긴 이래 매일매일 혜민 스님 명상을 따라 한다는 <언니의 아지트>의 저자 신혜연은 불필요한 근심 걱정을 덜어내고 있는 그대로의 지금을 받아들임으로써 예전보다 훨씬 더 깊은 잠을 잘 수 있게 됐다고 말한다. 대단한 기술도, 엄청난 장비도, 특별한 공간도 필요 없는 명상, 그러나 큰 변화를 가져다주는 힘이 있다. 

 

자애, 명상의 또 다른 날개 
정좌명상, 호흡명상, 보디스캔 명상이 명상에 대해 막연히 갖고 있던 기대를 충족시켜줬다면, 자애명상은 내게 아주 새로운 경험으로 다가왔다. 혜민 스님은 알아차림과 함께 자비심이 명상의 두 날개라고 말한다. 자애명상은 제일 먼저 나에게, 그다음 감사한 사람에게, 싫어하는 사람에게, 마지막으로 우리 공동체와 전 인류에게 건강과 행복을 축원해주는 명상이다. 이렇게 명상을 통해 모두를 축원해주고 나면 불안과 두려움을 극복할 수 있다고 이번 프로그램의 강사이자 심리학자인 이성준 박사는 얘기한다. 사랑의 반대말은 미움이 아니라 두려움이라고 성당에서 배운 적이 있다. 세상 모든 존재에게 사랑의 축원을 전하는 자애명상이 두려움을 없애고 평화를 가져다줄 수 있음은 물론이다. 명상은 궁극적으로 사랑으로 나를 안아주고 타인을 안아주게 되는 수행인지도 모른다. 이윤선 소장은 ‘명상은 나를 가장 잘 알고 나를 가장 사랑하는 더 따뜻하고 성숙한 나를 만나는 과정’이라고 말한다. 불안을 떨쳐버리고 현재에 집중하며 나와 타인을 안아줄 수 있는 삶. 그런 충실한 삶을 위해 잠시 시간을 내 눈을 감고 숨을 깊이 들이쉰다. 

 

HOW TO PRACTICE MINDFULNESS MEDITATION
1 편안하게 앉거나 누울 수 있는 곳을 찾는다. 자리를 잡았다면 편안하게 호흡할 수 있도록 등과 허리를 곧게 편다. 의식을 내면으로 돌릴 수 있도록 눈을 감는다.
2 가만히 숨이 들고나는 것을 알아차린다. 뭔가 일부러 바꾸려 하지 말고 그저 호기심을 갖고 관찰하자. 코끝과 인중에 숨이 들고나는 것을 느끼거나 배가 오르고 내리는 것을 가만히 느껴보자. 호흡을 대여섯 번 반복하며 움직임과 감각을 관찰한다.
3 어느 정도 집중이 됐다면 손을 배 위에 갖다 대고 의식을 그곳에 둔다. 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어오르고 내쉴 때 내려가는 것을 느껴본다. 그렇게 가만히 배의 감각에 의식을 계속해서 집중한다.
4 생각이 또다시 어딘가를 떠돌기 시작할 것이다. 생각이란 원래 그런 거니까. 그것에 대해서 이렇다 저렇다 판단하지 말 것. 단지 이런저런 생각이 떠올랐다는 것을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아와 집중한다. 매 호흡이 다시 명상에 집중하는 닻이 되어줄 것이다. 

 

APPS
초보자에겐 가만히 호흡에 집중하는 몇 분도 쉽지 않다. 이런 때는 음성 가이드 명상이 정말 큰 도움이 된다. 명상 앱을 이용하면 가이드에 따라 다양한 명상을 체험해볼 수 있다. 

 

인사이트 타이머 Insight Timer
영어가 편한 사람이라면 인사이트 타이머를 추천한다. 무료로 제공되는 명상 앱 중에 단연 최고라는 평가를 받고 있는 인사이트 타이머는 3만 개 이상의 명상 가이드를 보유하고 있다. 마음챙김, 숙면, 불안 해소, 어린이를 위한 명상 등 어떤 상황, 어떤 목표에도 맞는 명상 프로그램을 만날 수 있다. 시간도 3분짜리부터 25분짜리까지 다양하다. 인사이트 타이머는 4700명 이상의 전문 강사와 작곡가가 명상 프로그램을 개발하고 있다. 

 

 

코끼리
힐링 멘토로 큰 사랑을 받는 혜민 스님과 심리 분야 전문가들이 명상과 심리 수업의 코치가 되어주는 앱이다. 코끼리의 특별한 매력은 혜민 스님의 따뜻한 목소리와 함께 해보는 매일명상에 있다. 매일 업데이트되는 10분 안팎의 명상을 통해 쉽게 명상을 시작할 수 있다. 매일명상 외에 굿바이 스트레스, 직장인을 위한 명상, 자존감 되찾기, 시간 선택 자유 명상 등 다양한 프로그램이 있다. 혜민 스님이 명상이 끝날 때마다 축원해주는 건강과 행복도 큰 위로를 건넨다. 

 

 

마보
마음보기를 뜻하는 마보는 국내 최초의 마음챙김 명상 앱이다. ‘기본 7일 훈련’ ‘집중훈련’ 등의 프로그램을 통해 마음챙김을 체계적으로 배워볼 수 있다. 그뿐만 아니라 ‘기분별 마음보기’, ‘상황별 마음보기’를 통해 그때그때 나에게 필요한 명상 가이드를 들을 수 있으며, 소셜 기능도 있어 사용자끼리 경험과 응원을 나눌 수 있다. 마보 유저들은 수많은 리뷰를 통해 그동안 문턱이 높게 생각되어 시도하지 못했던 명상을 마보를 통해 매일 할 수 있게 됐다며, 높은 만족감을 표시했다. 

 

 

캄 Calm
애플 선정 2017년, 2018년 올해의 앱, 인도적 기술 센터 선정, 전 세계 사람들이 가장 행복을 느끼는 앱, 누적 다운로드 수 5000만 건 이상, 별점 5개 리뷰 70만 개 이상. 캄은 수면과 명상, 휴식 부문에서 1위에 오른 앱이다. 초보자에게는 완벽한 마음챙김 앱이면서 중급 및 고급 사용자에게는 명상에 대한 경험을 계속 확대해 나갈 수 있도록 수백 가지 프로그램을 제공한다. 캄에서 특히 인기 있는 것은 불안을 잠재우고 깊고 편안한 잠으로 이끄는 굿나잇 스토리다.

 

BOOKS
호흡에 집중하면서 알아차리는 명상은 방법은 심플하지만 깊이 있게 들어가는 것은 오히려 어렵다. 명상에 대한 이해를 깊게 해주는 책을 보면 명상 경험을 계속 넓혀나갈 수 있다. 

 

<왜 마음챙김 명상인가>
MBSR의 체계를 세운 존 카밧 진 박사의 저서는 명상을 하는 사람들에게 필독서로 꼽힌다. 저자는 각종 문제에 직면한 현대인에게 명상의 핵심과 활용법을 쉽게 설명해준다. 특히 이 책은 일상이 마음챙김이고 마음챙김이 일상이라는 원리를 말랑말랑하게 풀어 쓰고 있다. 읽고, 느끼고, 실천하는 순서로 구성된 이 책에는 혼자 힘으로 명상할 수 있는 지침이 담겨 있다. 
존 카밧 진 저, 불광출판사

 

 

<받아들임>
미국의 임상 심리학자이자 대표적인 불교 명상가인 타라 브랙은 심리학과 불교 명상을 결합한 심리치유 프로그램으로 정신적 고통을 받는 사람에게 큰 공감과 위로를 주었다. 그녀의 첫 책인 <받아들임>은 마음챙김 명상을 통해 자책과 후회 없이 나를 사랑하는 법을 알려준다. 멈춤-살펴보기(관찰)-보듬기(인식)-껴안기, 이렇게 네 단계를 통해 진짜 나와 대면하게 된다. 
타라 브랙 저, 불광출판사

 

 

<위빠사나 명상>
미국 웨스트버지니아 바바나 사원과 명상센터 대표인 스리랑카 출신의 구나라나타 스님은 편안한 대화체와 일상생활 속의 예를 통해 위빠사나 명상의 기본 원리와 구체적인 수련법을 명징하고 위트 있게 설명한다. 스님은 이 명상 기법이 우리 마음에서 무슨 일을 하고 어떻게 작동하는지 찬찬히 짚어준다. 명상의 유익함을 알려주며 우리를 알아차림의 상태로 안내하는 이 책은 명상 그 자체와 같다. 헤네폴라 구나라나타 스님 저, 아름드리 미디어

 

 

<한국의 명상을 말한다>
“명상이 고통과 괴로움을 없앨 수 있을까?” “명상이 나를 바꿀까?” “과학적인 명상이 가능할까?” “누구나 따라 하는 대중적인 명상이란 무엇일까?” 매일 마음챙김을 하고 치유하고 사는 사람들의 진솔한 대담을 들어보자. 한국명상학회는 심리학, 의학, 한의학, 요가 등 심신 관련 치유 분야의 전문가들이 명상을 연구하고 수련하는 공동체로 이 책에 지난 10년의 노력을 담았다. 한국명상학회 저, 담앤북스 

 

 

 

EXHIBTION
<명상 Mindfulness> 9월 27일까지, 피크닉 
현대미술을 통해 명상을 경험해볼 수 있는 흥미로운 전시도 있다. 류이치 사카모토, 재스퍼 모리슨, 페터 팝스트 전시의 연이은 성공으로 화제를 모은 피크닉이 이번에는 ‘명상’이라는 주제로 ‘마음’에 관한 이야기를 본격적으로 다룬다. 이번 전시에서는 우울, 불안, 중독 등 현대인이 겪는 여러 심리적 장애를 치유하는 명상의 힘을 회화, 영상, 공간 디자인 등의 작품으로 체험해볼 수 있다. 단색화의 거장 박서보, 컬트의 제왕 데이비드 린치, 세계적인 미디어 아티스트 미야지마 타츠오, 구글이 주목한 예술 그룹 오마 스페이스, 신인 작가 1OF0 등 다양한 커리어의 아티스트들이 삶과 죽음의 문제, 마음과 생각, 행복에 대한 실마리를 풀어나간다. 

 

 

 

 

더네이버, 명상, 명상 입문기